MOLA RUN BLOG

Min løbedagbog på nettet...

Genoptræning efter ankelskade

torsdag, juli 31, 2014

Jeg er startet på genoptræning efter en ankelskade sidste år.

Jeg forsøger at følge denne plan:

Dato Meter gang (G) / løb (L) Pace Kommentar
28/7 1000G / 1000L / 300G 5:46 Det gik superfint
30/7 1000G / 1000L / 300G 5:16 Det gik superfint
2/8 1000G / 1000L / 300G
4/8 1000G / 1000L / 300G
6/8 1000G / 1000L / 300G
9/8 1000G / 1000L / 300G    
11/8       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
     

 

Skrevet af Morten kl 14:21 | Artikler, Dagbog | Kommentarer (0) | Link

Målsætning for 2011

torsdag, marts 24, 2011

Davs du!

Det er længe siden jeg har skrevet i min blog så her kommer lige en lille update.
Tidligere omhandlede denne blog primært min løbetræning. Efter min achillessenebetændelse i 2006-2007 konverterede jeg til cykling og har stort set cyklet siden  
Det bliver derfor kun til løb i ny og næ.

Mine mål for i år er 7.000 km. cykling og 500 km. løb.

Det lyder måske ikke af meget, men det er det for mig når man også har familie, job og fritidsjob.

Min udstyrspark for 2011 ser således ud:


Spezialized S-Works Tarmac SL3 - vægt 7.5 kg.


Adidas Adistar Salvation - vægt 382 gr.  

Vi ses på landevejen.

/Morten

 

Skrevet af Morten kl 13:49 | Artikler, Cykling, Dagbog, Download, Løb, MobiRunner, Nøgletal | Kommentarer (0) | Link

Coast to Coast 2010

torsdag, februar 18, 2010

Jeg skal cykle Coast to Coast i uge 35.

Vi befinder os i hjertet af de franske Pyrenæer ved foden af store legendariske bjerge, som kun venter på VeloTours gæster skal udfordre dem. Vi skal i løbet af ugen over ca. 15 bjerg tinder, som ofte er at finde på Tour de France ruten. Dagsetaper på mellem 90 km - 140 km med ca. 2.200 højdemeter om dagen.

Mit træningsmål er 4.000 km. inden afgang og et vægttab på 5 kg.

Update 11/8: Begge mål er nået

Nævneværdige bjerge vi skal over i uge 35:

1. dag
Port de Pailheres (14,9km - 8,1%)
Col de Chioula (6,5 km. - 6,9%)

2. dag
Col de Péguère (8,5km)
Col de la Core (13,8km - 6,4%) (kun lang)
Col du Portet d´Aspet (5,6km - 7%)

3. dag
Port de Balés (19,2km - 6,2%)
Col de Peyresourde (9,7km - 7,8%)
Col Val Louron Azet (8,5km - 8,4%) (kun lang)

4. dag
Col d´Aspin (12 km - 6,5 %)
Col du Tourmalet (17,4km - 7,4%)
Luz-Ardiden (14km-7,2%) (kun lang)

5.dag
Col du Soulor (7,5 km. - 8,1%)
Col d´Aubisque (18km-7,6%)
Col de Marie-Blanque (11km-4,8%)

6.dag
Col Burdin Olatze (Ahusguy) (12 km. - 5.1%)

Skrevet af Morten kl 13:30 | Artikler, Cykling | Kommentarer (0) | Link

Træningsplan 2009

onsdag, februar 4, 2009

uge

man ons lør total Spin Cykling Kommentar                                     
6 5 5 5 15    34 MTB 2/2: En god uge. Jeg kan mærke lidt irritation i højre achilles når jeg løber, men den er ikke øm.
7 6 6 6 18  1t  60 Race  

8

6 6 6 18       Jeg fik kun løbet én gang i den uge.
9 6 7 6 19      En kanon uge. Løb faktisk 20.3
10 7 7 6 20     2/3 
11 7 7 7 21      

12

7 7 7 21      
13 7 8 7 22      
14 8 8 7 23     30/3
15 8 8 8 24      

16

8 8 8 24      
17 8 9 8 25      
18 8 9 9 26     27/4 
19 9 9 9 27      
20 9 9 9 27      

21

9 10 9 28      
22 9 10 10 29      
23 10 10 10 30     1/6
24 10 10 10 30      

 




































 = Det gik super
 = Det gik godt
 = Det gik udemærket
 = Det gik ikke så godt
 = Det gik skidt
 = Nu gider jeg ikke det her pis mere
 = Jeg sprang over i dag 

 

Skrevet af Morten kl 21:39 | Artikler | Kommentarer (0) | Link

Mit første motionscykelløb

fredag, juni 6, 2008

Jeg har tilmeldt mig mit første cykelløb:

"Sjælland på tværs" den 28. juni.

Det er 178 km. med start og mål i Køge havn. Jeg skal cykle med Team CSC (motionisterne, altså ) med fuld CSC påklædning. Det bliver sgu lidt fedt at prøve. Jeg er ikke nervøs for distancen, men jeg har ikke prøvet at køre på hold og ligge på hjul før. Jeg skal dog ud på en træningstur på søndag sammen med de andre, hvor vi skal rundt om Roskilde Fjord (85 km.) - spørg lige om jeg glæder mig!

Update 28/6: Sjælland på tværs gik supergodt. Ingen problemer udover regn i massevis. Vores netto snit var knap 28 km/t på de 180 km.

Skrevet af Morten kl 10:20 | Artikler, Cykling | Kommentarer (0) | Link

Træningsnotater

mandag, april 14, 2008

Dato Km Fart V/H Bemækninger
Søn 13/4 10 4:36 2/2

Blev øm ved 2 km. Det fortsatte indtil ca. 5 km. Efter udstrækning forsvandt det, Derefter kom det igen ved 8km og resten af turen.
Mit venstre knæ drillede også undervejs.
Dag 1. Dagen efter havde jeg ondt i både h og v achilles. Ikke så meget når jeg trykker men mere en lille jagende smerte når jeg sidder stille.
Dag 2. Ingen jagende smerte længere. Øm ved udstrækning.

Tir
15/4
8 5:06 Løb 8 km. til MacD. Fik ondt ved 7.5 km. Var godt træt i mål.
Tor
17/4
8 5:23 Ondt. i venstre ankel inden start. Det forsvandt efter 1 km.Jeg mærkede et jag i højre achilles ved 6.7 km. men havde ikke yderligere ømhed. Kunne dog mærke at 8 km. var grænsen denne dag.
Man
21/4
9.2 5:18 Løb ud til Boserup og 2 km. runde. Ved ca. 7.5 km. mærkede jeg et jag i højre achilles. Ændrede derefter løbestil til Chi og kunne løbe hjem uden større problemer-

 

Skrevet af Morten kl 09:21 | Artikler | Kommentarer (0) | Link

Nye løbesko

mandag, marts 17, 2008

Så har jeg været hos KaiserSport og fik testet mine
2 nuværende løbesko på løbebånd samt 4 nye. Fantastisk service endnu en gang!

Mine GT-2120 støttede for meget og Nimbus 8 var faktisk ganske fin. GT-2130 og andre Asics modeller støttede også for meget.

Valget faldt på Saucony ProGrid Omni 6 Moderate, en sko som jeg ikke kender, men den føltes rigtig god.
Det skal blive spændende at se om det kan hjælpe på mine achillesproblemer.

Skrevet af Morten kl 14:04 | Artikler, Dagbog | Kommentarer (0) | Link

Genoptræning efter achillessenebetændelse

onsdag, januar 23, 2008

Jeg har skrevet en artikel på dourun om genoptræning efter achillessenebetændelse.

Før skaden

Hvis du begynder at mærke at achillessenen bliver øm under eller efter en løbetur så tag den med ro de næste gange og reducér distancen med 50%. Hold igen med intervaltræning indtil ømheden er helt væk. Lav udstrækning af achillessenen når du kommer hjem fra løbeturen.

Efter skaden


Find årsagen
For det første skal du sikre dig at du har fjernet årsagen, så skaden ikke kommer igen - ligesom ved førstehjælp. Har du trænet for meget i en periode eller haft forkerte sko? Jeg tror det er vigtigt at man finder årsagen og jeg har selv fundet min og tro mig, det sker ikke igen.
Klip evt. hælekappen af dine løbesko, men kun 1-2 cm.

Genoptræningsfasen
Når du starter op igen så må du erkende, at du har en lang genoptræningsfase foran dig. Det havde jeg selv meget svært ved at indse. Jeg startede med skiftevis at gå og løbe stille og roligt og kun meget små distancer - typisk 1 km. Det virker totalt åndsvagt når man 3 mdr. for inden løb marathon. Mine achilles kunne bare ikke klare mere på det tidspunkt. De blev ømme og trætte. Det "farlige" med achillessenebetændelse er, at når senen bliver varm forsvinder ømheden, og man mærker ikke når man har belaster den for meget før dagen efter, og så er det for sent.

Stille og roligt
Når du har fundet en tilpas distance/belastning og du kan lunte/løbe den et par uger uden at achilles bliver mere øm, kan du forsigtigt øge distancen med fx. 5%. Øg distancen og aldrig farten, da belastningen er voldsomt større når tempoet sættes op. Hvis du i en periode får tilbagefald - altså at achilles bliver mere øm end den plejer, så har du gået for hurtigt frem, og du må tilbage igen i dit træningsprogram.

...men ikke for hurtigt
Efter 6 måneders genoptræning kunne jeg løbe ca. 8 km. 3 gange om ugen. Og jeg var så lettet over at jeg igen kunne løbe med klubben at jeg var lige ved at glemme mine achilles. Jeg løb også e-løb og et par andre korte konkurrencer og i det hele taget gik det for hurtigt efter jeg kom tilbage i klubben, så nu har jeg tilbagefald igen. Så det er vigtigt at du følger en genoptræningsplan, så du ikke bliver fristet.

...og husk den 4. uge
Når du kommer i gang med at øge distancen så skal den 4. uge være "hvile" uge dvs. du øger ikke distancen den 4. uge men bibeholder belastningen fra uge 3. Dette er for at muskler og sener kan nå at genopbygge og du er således frisk til den 5. uge.

Styrketræning
Samtidig med at du genoptræner bør du lave styrkeøvelser for dine achillessene. Forskning har vist, at excentrisk træning af achilles giver bedst resultat. Jeg har prøvet alle midler lige fra naturmedicin til chokbølgebehandling og 3 mdr. genoptræning hos en fys. Intet hjalp undtagen excentrisk træning. Jeg har også prøvet vibrationsøvelser men heller ikke det hjalp. Næ. excentrisk træning er nu blevet ligeså naturligt for mig som at børste tænder. Du kan se øvelserne her
http://kaisersport.dk/data/files/achillessenesmerter.pdf

Du er velkommen til at læse mere på min dagbog
http://blog.mola.dk. Her kan du følge min skade fra den opstod i oktober 2006 og hvordan det er gået uge fra uge indtil nu. I min online logbog kan du se hvor mange kilometer om ugen jeg har løbet og hvordan achilles havde det bagefter.

Skrevet af Morten kl 13:54 | Artikler | Kommentarer (0) | Link

Genoptræningsplan 2008

tirsdag, januar 1, 2008

Plan for starten af 2008.
Ømhed i venstre/højre achillessene er i scala 0-10 hvor 0 er ingen ømhed og 10 er smerte. 

Uge Tir Tor Søn Total Fart Ømhed
(v/h)
Kommentar
01 8       4:54  1/3 Generelt lidt ømme achilles
    8     4:56 1/3 Højre achilles var lidt øm. Det var p... koldt, ca. -4 grader men en dejlig tur
      8 24 4:51 2/3 Generelt ømme achilles mest den højre
02 8       5:14 1/2 Stille og roligt. Ikke de store problemer.
     8     5:06  1/1 En rimelig god dag. Kun lidt øm. 
      8 24 4:53 1/1  En rimelig god dag. Kun lidt øm.
03 8.5           syg
    8.5         syg
       8.5 25.5 4:59 0/0  Det gik super, men har også haft pause i 1 uge. 
04 8.5           syg/forkølet
    8.5     4:51 0/0 Jeg var flyvende indtil 6 km. Derefter gik tempoet ned i modvinden, men en god dag uden ømhed.
      8.5 25.5   0/0 Cyklede 27km. i stedet for
05 8.5       4:51 0/0  Ingen problemer og en lille smule øm ved 6.5 km.
    8.5          ingen løb torsdag 
      8.5 25.5 4:51  0/0 Løb lørdag. Ingen problemer
06 9       4:59 0/0  Ny rute og ny distance. Det gik supergodt men bakken fra havnen og hjem var hård. Ingen problemer med achilles. 
    9     5:00 0/1 Jeg mærkede en lille smule til højre ach. ved 6 km. men den var ikke øm. 
      9 27 4:59 0/1 En ret god dag. Mærkede lidt til højre achilles ved 8 km.
07 9 9.8       4:57 0/0  Ny tur ud til skoven. Da jeg løb på blødt underlag løb jeg lidt ekstra. I alt. 9.8km. Ingen ømhed udover at jeg var træt efter gårsdags spinning
   

9 10

    4:46 0/0 Ud til skoven. Ingen ømhed 
      9
0
27
20
    Ingen løb da jeg var til spinning i tirsdags istedet for Heidi. Det rykkede min plan.
08 9.5
11
      4:56 0/1 På ferie i Marielyst. Løb 11km. langs stranden på en skovsti. Det gik rigtig fint. Lidt øm i højre ved 8 km. men det forsvandt ved 9 km.
    9.5
11
    4:44 0/0  Samme tur men denne gang ingen problemer eller ømhed.
      9.5
10
28.5
32
4:45 0/1 Hjemme igen. Løb til skoven og en lille runde. Ingen problemer.
09 9.5
0
        0/0 Ingen løb da jeg var til spinning
    9.5
10
    4:53   Det gik supergodt - ingen ømhed.
     

9.5
12

28.5
22
5:00 1/2 Kun 2 gange løb i denne uge, så jeg løb lidt længere. Ud til skoven og en 5 km. runde. Jeg var lidt øm ved 10 km.
10 10
0
        0/0 Ingen løb da jeg var til spinning
    10     4:59 0/0 Løb på asfalt. 
     

10
12

30
22
4:57 0/1 Løb ud til skoven og en 5km. runden. Ingen achillesproblemer men jeg fik krampe i højre læg ved 8 km. så jeg måtte humpe hjem
11 10       4:44 0/3 Et perfekt løb indtil 9 km. hvor jeg pludselig fik ondt i højre achilles. Jeg løb for stærkt men er ikke øm længere.   
   

10
6.75

    5:12 1/3  En møjdag. Jeg var øm efter i tirsdags og er stadigvæk øm her 2 dage efter. 
      10
6.75
30
23.5
5:06 1/2  Samme korte tur. Det gik bedre men jeg var stadigvæk lift øm

 

Skrevet af Morten kl 14:12 | Artikler, Dagbog | Kommentarer (0) | Link

Genoptræning 2007

tirsdag, oktober 9, 2007

Øvelser
1. Bænkpres
2. Ankelvip
3. Knæløft
4. Vippebræt, balance i 1 min.
5. Vippebræt, frem og tilbage i 1 min.
6. SideBySide 2 ben 100 gange
7. SideBySide V/H ben 100 gange
8. Trampolin V/H hop 60 gange

Dato Uge 1. rep 2/3. rep
24/10 *
22/10 8 30/70-70-40 30/80-80-50
16/10 8 30/70-70-40 30/80-80-50
12/10 7 30/70-70-40 25/80-80-50
9/10 7 30/70-70-40 20/80-80-50
5/10 * 6 30/70-70-40 15/80-80-50
2/10 6 30/60-60-30 30/70-70-40
28/9 5 30/60-60-30 25/70-70-40
25/9 5 30/60-60-30 20/70-70-40
21/9 * 4 30/60-60-30 15/70-70-40
18/9 4 30/50-50-20 30/60-60-30
14/9 3 30/50-50-20 25/60-60-30 
11/9 3 30/50-50-20 20/60-60-30
7/9 * 2 30/50-50-20 15/60-60-30
4/9 2 25/50-50-20 25/50-50-20
31/8 1 25/50-50-20 25/50-50-20
28/8 1 20/50-50-20 25/50-50-20
24/8 * 0 15/50-50-20 15/50-50-20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Skrevet af Morten kl 11:02 | Artikler | Kommentarer (0) | Link

Dansk English Polish Russian
Forside
Rekorder
Årets bedste
Om mig...
Mig...

Online logbog
Opdateret
ÅrLøbCykling
2014 0 0
2013 0 5.671
2012 5 4.955
2011 79 5.241
2010 109 5.766
2009 513 3.785
2008 512 1.882
2007 858 
2006 1.071 
2005 246+ 

and still running (again)...
and cycling...
and now spinning...

MobiRunner

Hvad er...
Nyheder
Skærmbilleder
Kompatibilitet
Download
v1.2
12-09-2008

MobiRunner...
GPS løbeur til mobilen...
Nu også med navigation.


Seneste indlæg
Genoptræning efter anke...
Vi cykler til arbejde
Målsætning for 2011
Roskilde Gadeløb
På sommerferie i Frankrig
Coast to Coast 2010
SB ved Roskilde Gadeløb
Målsætning for året er...
Cykelstatus...
Løbestatus...

Kategorier
Vis alle (103)
Artikler (17)
Cykling (9)
Dagbog (80)
Download (5)
Løb (2)
MobiRunner (21)
Nøgletal (6)
Ruter (2)

Arkiv
April 2009
Marts 2009
Februar 2009
Januar 2009
December 2008
November 2008
Oktober 2008
September 2008
August 2008
Juli 2008
Juni 2008
Maj 2008
April 2008
Marts 2008
Februar 2008
Januar 2008
December 2007
November 2007
Oktober 2007
September 2007
August 2007
Juli 2007
Juni 2007
Maj 2007
April 2007
Marts 2007
Februar 2007
Januar 2007
December 2006
November 2006
Oktober 2006
September 2006

Links
Min hjemmeside
Hellas Roskilde
DoUrun
Motionsløb i Danmark
SportTracks
GPS running
SportNetDoc
Runners World Magazine



Fly


MOLA RUN BLOG