Jeg skal cykle Coast to Coast i uge 35.

Vi befinder os i hjertet af de franske Pyrenæer ved foden af store legendariske bjerge, som kun venter på VeloTours gæster skal udfordre dem. Vi skal i løbet af ugen over ca. 15 bjerg tinder, som ofte er at finde på Tour de France ruten. Dagsetaper på mellem 90 km - 140 km med ca. 2.200 højdemeter om dagen.

Mit træningsmål er 4.000 km. inden afgang og et vægttab på 5 kg.

Update 11/8: Begge mål er nået

Nævneværdige bjerge vi skal over i uge 35:

1. dag
Port de Pailheres (14,9km - 8,1%)
Col de Chioula (6,5 km. - 6,9%)

2. dag
Col de Péguère (8,5km)
Col de la Core (13,8km - 6,4%) (kun lang)
Col du Portet d´Aspet (5,6km - 7%)

3. dag
Port de Balés (19,2km - 6,2%)
Col de Peyresourde (9,7km - 7,8%)
Col Val Louron Azet (8,5km - 8,4%) (kun lang)

4. dag
Col d´Aspin (12 km - 6,5 %)
Col du Tourmalet (17,4km - 7,4%)
Luz-Ardiden (14km-7,2%) (kun lang)

5.dag
Col du Soulor (7,5 km. - 8,1%)
Col d´Aubisque (18km-7,6%)
Col de Marie-Blanque (11km-4,8%)

6.dag
Col Burdin Olatze (Ahusguy) (12 km. - 5.1%)

uge	man	ons	lør	total	Spin	Cykling	Kommentar
6	5	5	5	15		34 MTB	2/2: En god uge. Jeg kan mærke lidt irritation i højre achilles når jeg løber, men den er ikke øm.
7	6	6	6	18	1t	60 Race
8	6	6	6	18			Jeg fik kun løbet én gang i den uge.
9	6	7	6	19			En kanon uge. Løb faktisk 20.3
10	7	7	6	20			2/3
11	7	7	7	21
12	7	7	7	21
13	7	8	7	22
14	8	8	7	23			30/3
15	8	8	8	24
16	8	8	8	24
17	8	9	8	25
18	8	9	9	26			27/4
19	9	9	9	27
20	9	9	9	27
21	9	10	9	28
22	9	10	10	29
23	10	10	10	30			1/6
24	10	10	10	30

 




































 = Det gik super
 = Det gik godt
 = Det gik udemærket
 = Det gik ikke så godt
 = Det gik skidt
 = Nu gider jeg ikke det her pis mere
 = Jeg sprang over i dag 

Jeg har tilmeldt mig mit første cykelløb:

"Sjælland på tværs" den 28. juni.

Det er 178 km. med start og mål i Køge havn. Jeg skal cykle med Team CSC (motionisterne, altså ) med fuld CSC påklædning. Det bliver sgu lidt fedt at prøve. Jeg er ikke nervøs for distancen, men jeg har ikke prøvet at køre på hold og ligge på hjul før. Jeg skal dog ud på en træningstur på søndag sammen med de andre, hvor vi skal rundt om Roskilde Fjord (85 km.) - spørg lige om jeg glæder mig!

Update 28/6: Sjælland på tværs gik supergodt. Ingen problemer udover regn i massevis. Vores netto snit var knap 28 km/t på de 180 km.

Så har jeg været hos KaiserSport og fik testet mine
2 nuværende løbesko på løbebånd samt 4 nye. Fantastisk service endnu en gang!

Mine GT-2120 støttede for meget og Nimbus 8 var faktisk ganske fin. GT-2130 og andre Asics modeller støttede også for meget.

Valget faldt på Saucony ProGrid Omni 6 Moderate, en sko som jeg ikke kender, men den føltes rigtig god.
Det skal blive spændende at se om det kan hjælpe på mine achillesproblemer.

Jeg har skrevet en artikel på dourun om genoptræning efter achillessenebetændelse.

Før skaden

Hvis du begynder at mærke at achillessenen bliver øm under eller efter en løbetur så tag den med ro de næste gange og reducér distancen med 50%. Hold igen med intervaltræning indtil ømheden er helt væk. Lav udstrækning af achillessenen når du kommer hjem fra løbeturen.

Efter skaden

Find årsagen
For det første skal du sikre dig at du har fjernet årsagen, så skaden ikke kommer igen - ligesom ved førstehjælp. Har du trænet for meget i en periode eller haft forkerte sko? Jeg tror det er vigtigt at man finder årsagen og jeg har selv fundet min og tro mig, det sker ikke igen.
Klip evt. hælekappen af dine løbesko, men kun 1-2 cm.

Genoptræningsfasen
Når du starter op igen så må du erkende, at du har en lang genoptræningsfase foran dig. Det havde jeg selv meget svært ved at indse. Jeg startede med skiftevis at gå og løbe stille og roligt og kun meget små distancer - typisk 1 km. Det virker totalt åndsvagt når man 3 mdr. for inden løb marathon. Mine achilles kunne bare ikke klare mere på det tidspunkt. De blev ømme og trætte. Det "farlige" med achillessenebetændelse er, at når senen bliver varm forsvinder ømheden, og man mærker ikke når man har belaster den for meget før dagen efter, og så er det for sent.

Stille og roligt
Når du har fundet en tilpas distance/belastning og du kan lunte/løbe den et par uger uden at achilles bliver mere øm, kan du forsigtigt øge distancen med fx. 5%. Øg distancen og aldrig farten, da belastningen er voldsomt større når tempoet sættes op. Hvis du i en periode får tilbagefald - altså at achilles bliver mere øm end den plejer, så har du gået for hurtigt frem, og du må tilbage igen i dit træningsprogram.

...men ikke for hurtigt
Efter 6 måneders genoptræning kunne jeg løbe ca. 8 km. 3 gange om ugen. Og jeg var så lettet over at jeg igen kunne løbe med klubben at jeg var lige ved at glemme mine achilles. Jeg løb også e-løb og et par andre korte konkurrencer og i det hele taget gik det for hurtigt efter jeg kom tilbage i klubben, så nu har jeg tilbagefald igen. Så det er vigtigt at du følger en genoptræningsplan, så du ikke bliver fristet.

...og husk den 4. uge
Når du kommer i gang med at øge distancen så skal den 4. uge være "hvile" uge dvs. du øger ikke distancen den 4. uge men bibeholder belastningen fra uge 3. Dette er for at muskler og sener kan nå at genopbygge og du er således frisk til den 5. uge.

Styrketræning
Samtidig med at du genoptræner bør du lave styrkeøvelser for dine achillessene. Forskning har vist, at excentrisk træning af achilles giver bedst resultat. Jeg har prøvet alle midler lige fra naturmedicin til chokbølgebehandling og 3 mdr. genoptræning hos en fys. Intet hjalp undtagen excentrisk træning. Jeg har også prøvet vibrationsøvelser men heller ikke det hjalp. Næ. excentrisk træning er nu blevet ligeså naturligt for mig som at børste tænder. Du kan se øvelserne her http://kaisersport.dk/data/files/achillessenesmerter.pdf

Du er velkommen til at læse mere på min dagbog http://blog.mola.dk. Her kan du følge min skade fra den opstod i oktober 2006 og hvordan det er gået uge fra uge indtil nu. I min online logbog kan du se hvor mange kilometer om ugen jeg har løbet og hvordan achilles havde det bagefter.

Plan for starten af 2008.
Ømhed i venstre/højre achillessene er i scala 0-10 hvor 0 er ingen ømhed og 10 er smerte. 

Øvelser
1. Bænkpres
2. Ankelvip
3. Knæløft
4. Vippebræt, balance i 1 min.
5. Vippebræt, frem og tilbage i 1 min.
6. SideBySide 2 ben 100 gange
7. SideBySide V/H ben 100 gange
8. Trampolin V/H hop 60 gange

Jeg har kronisk achillessenebetændelse i begge ben. Det har indtil videre stået på efteråret 2006 og min sidste konkurrence var e-løbet i oktober 2006.

Årsag
Det kom formodentlig sidste år efter Copenhagen Marathon, da jeg var på ferie i Frankrig. Jeg havde på det tidspunkt haft en løbepause på ca. 1 måned efter marathonet, da det tog hårdt på mig. I Frankrig havde jeg ikke mine indlægssåler med, og jeg løb en del lange træningspas op og ned af bakker med 5% stigning.

Symptomer
- Det gør ikke ondt når jeg løber
- Jeg er en smule øm efter løbetræning
- Ømhed i achillesserne om morgenen når jeg står op, det forsvinder som regel i løbet af nogle timer. Det har været uger hvor jeg ikke var øm om morgenen men det er kommet tilbage
- Jeg er som regel øm når jeg trykker på selve senerne
- Stive lægmusker. Har fået fibersprængninger i højre læg flere gange

Behandling
Jeg har prøvet flg. behandlingsformer - uden resultater:

- Månedsvise pause
- Diclon giftpiller i 20 dage ordineret af lægen
- BioSport i 30 dage
- Nye sko
- Formstøbte indlægssåler
- Felden gel (anti inflammatorisk creme) + massage
- Is i 20 min. efter træning
- Sokker om natten
- Løftet fodenden så jeg sover med benene højt
- Hælpuder i min løbesko og dagligdagssko
- Klippet 1-2 cm. af hælekappen på løbskoene
- Hybenpulver
- Cykling
- Vibrationsøvelser 3 gange om ugen i 4 uger på Bispebjerg Hospital

Det som jeg tror har positiv effekt på mig er:

- Stille og roligt løb 3 gange om ugen
- Omslag af Bukkehornsfrø
- Excentrisk styrketræning morgen og aften (3x15 med strakt og 3x15 med bøjet)
- Øre akkupunktur
- Voltaren, anti inflammatorisk creme

Selv ved total pause har jeg erfaret at ømheden bliver værre - det fortager sig når jeg begynder at løbe stille og roligt igen.

Så startede jeg som så mange andre på en ny uge. I denne uge har jeg besluttet at øge distancen til 4km. Samtidig har jeg studeret en ny løbestil som hedder Chi-running. Det er en løbestil hvor man læner sig mere forover og lader tyngdekraften trække en fremad. Samtidig lander man på midtfoden i stedet for hælen, og man sætter også af på midtfoden istedet for tæerne. Når man mestrer Chi-running løbestilen skulle den efter sigende være yderst effektiv og meget mindre belastende for benene - specielt knæ og skinneben, men også achillessener. Du kan læse meget mere om Chi-running på Danmarks største løbeforum doUrun hvor bla. Tor Rønnow har skrevet en god artikel, som du kan læse her.

Og hvordan gik det så? Det gik vist meget godt. Der er mange ting at holde styr på og jeg koncentrerede mig om at holde armene bag kroppen samt at løbe foroverbøjet, lave midtfodslanding og have parallelle føder. Når man skal løbe med foroverbøjet krop er det meget svært at holde tempoet tilbage og på et tidspunkt løb jeg 4:22 og måtte sænke farten. Samtidig var det glat, så jeg nåede ikke rigtig at finde rytmen. Til min store overraskelse løb jeg de 4km. med 4:49 i snit mod tidligere 5:27 uden at bruge synderligt flere kræfter.
Jeg var noget øm da jeg kom hjem, så jeg tog et par ekstra sokker på og puttede sne ned mellem de 2 lag sokker. Jeg sov som sædvanlig med bukkehornsomslag og næste morgen mærkede jeg forbløffende lidt til min ømhed. Jeg er spændt på at se hvad ugen bringer.

Fortsættelse følger....