Jeg har skrevet en artikel på dourun om genoptræning efter achillessenebetændelse.
Før skaden
Hvis du begynder at mærke at achillessenen bliver øm under eller efter en løbetur så tag den med ro de næste gange og reducér distancen med 50%. Hold igen med intervaltræning indtil ømheden er helt væk. Lav udstrækning af achillessenen når du kommer hjem fra løbeturen.
Efter skaden
Find årsagen
For det første skal du sikre dig at du har fjernet årsagen, så skaden ikke kommer igen - ligesom ved førstehjælp. Har du trænet for meget i en periode eller haft forkerte sko? Jeg tror det er vigtigt at man finder årsagen og jeg har selv fundet min og tro mig, det sker ikke igen.
Klip evt. hælekappen af dine løbesko, men kun 1-2 cm.
Genoptræningsfasen
Når du starter op igen så må du erkende, at du har en lang genoptræningsfase foran dig. Det havde jeg selv meget svært ved at indse. Jeg startede med skiftevis at gå og løbe stille og roligt og kun meget små distancer - typisk 1 km. Det virker totalt åndsvagt når man 3 mdr. for inden løb marathon. Mine achilles kunne bare ikke klare mere på det tidspunkt. De blev ømme og trætte. Det "farlige" med achillessenebetændelse er, at når senen bliver varm forsvinder ømheden, og man mærker ikke når man har belaster den for meget før dagen efter, og så er det for sent.
Stille og roligt
Når du har fundet en tilpas distance/belastning og du kan lunte/løbe den et par uger uden at achilles bliver mere øm, kan du forsigtigt øge distancen med fx. 5%. Øg distancen og aldrig farten, da belastningen er voldsomt større når tempoet sættes op. Hvis du i en periode får tilbagefald - altså at achilles bliver mere øm end den plejer, så har du gået for hurtigt frem, og du må tilbage igen i dit træningsprogram.
...men ikke for hurtigt
Efter 6 måneders genoptræning kunne jeg løbe ca. 8 km. 3 gange om ugen. Og jeg var så lettet over at jeg igen kunne løbe med klubben at jeg var lige ved at glemme mine achilles. Jeg løb også e-løb og et par andre korte konkurrencer og i det hele taget gik det for hurtigt efter jeg kom tilbage i klubben, så nu har jeg tilbagefald igen. Så det er vigtigt at du følger en genoptræningsplan, så du ikke bliver fristet.
...og husk den 4. uge
Når du kommer i gang med at øge distancen så skal den 4. uge være "hvile" uge dvs. du øger ikke distancen den 4. uge men bibeholder belastningen fra uge 3. Dette er for at muskler og sener kan nå at genopbygge og du er således frisk til den 5. uge.
Styrketræning
Samtidig med at du genoptræner bør du lave styrkeøvelser for dine achillessene. Forskning har vist, at excentrisk træning af achilles giver bedst resultat. Jeg har prøvet alle midler lige fra naturmedicin til chokbølgebehandling og 3 mdr. genoptræning hos en fys. Intet hjalp undtagen excentrisk træning. Jeg har også prøvet vibrationsøvelser men heller ikke det hjalp. Næ. excentrisk træning er nu blevet ligeså naturligt for mig som at børste tænder. Du kan se øvelserne her http://kaisersport.dk/data/files/achillessenesmerter.pdf
Du er velkommen til at læse mere på min dagbog http://blog.mola.dk. Her kan du følge min skade fra den opstod i oktober 2006 og hvordan det er gået uge fra uge indtil nu. I min online logbog kan du se hvor mange kilometer om ugen jeg har løbet og hvordan achilles havde det bagefter.
