MOLA RUN BLOG

Min løbedagbog på nettet...

Genoptræning efter achillessenebetændelse

onsdag, januar 23, 2008

Jeg har skrevet en artikel på dourun om genoptræning efter achillessenebetændelse.

Før skaden

Hvis du begynder at mærke at achillessenen bliver øm under eller efter en løbetur så tag den med ro de næste gange og reducér distancen med 50%. Hold igen med intervaltræning indtil ømheden er helt væk. Lav udstrækning af achillessenen når du kommer hjem fra løbeturen.

Efter skaden


Find årsagen
For det første skal du sikre dig at du har fjernet årsagen, så skaden ikke kommer igen - ligesom ved førstehjælp. Har du trænet for meget i en periode eller haft forkerte sko? Jeg tror det er vigtigt at man finder årsagen og jeg har selv fundet min og tro mig, det sker ikke igen.
Klip evt. hælekappen af dine løbesko, men kun 1-2 cm.

Genoptræningsfasen
Når du starter op igen så må du erkende, at du har en lang genoptræningsfase foran dig. Det havde jeg selv meget svært ved at indse. Jeg startede med skiftevis at gå og løbe stille og roligt og kun meget små distancer - typisk 1 km. Det virker totalt åndsvagt når man 3 mdr. for inden løb marathon. Mine achilles kunne bare ikke klare mere på det tidspunkt. De blev ømme og trætte. Det "farlige" med achillessenebetændelse er, at når senen bliver varm forsvinder ømheden, og man mærker ikke når man har belaster den for meget før dagen efter, og så er det for sent.

Stille og roligt
Når du har fundet en tilpas distance/belastning og du kan lunte/løbe den et par uger uden at achilles bliver mere øm, kan du forsigtigt øge distancen med fx. 5%. Øg distancen og aldrig farten, da belastningen er voldsomt større når tempoet sættes op. Hvis du i en periode får tilbagefald - altså at achilles bliver mere øm end den plejer, så har du gået for hurtigt frem, og du må tilbage igen i dit træningsprogram.

...men ikke for hurtigt
Efter 6 måneders genoptræning kunne jeg løbe ca. 8 km. 3 gange om ugen. Og jeg var så lettet over at jeg igen kunne løbe med klubben at jeg var lige ved at glemme mine achilles. Jeg løb også e-løb og et par andre korte konkurrencer og i det hele taget gik det for hurtigt efter jeg kom tilbage i klubben, så nu har jeg tilbagefald igen. Så det er vigtigt at du følger en genoptræningsplan, så du ikke bliver fristet.

...og husk den 4. uge
Når du kommer i gang med at øge distancen så skal den 4. uge være "hvile" uge dvs. du øger ikke distancen den 4. uge men bibeholder belastningen fra uge 3. Dette er for at muskler og sener kan nå at genopbygge og du er således frisk til den 5. uge.

Styrketræning
Samtidig med at du genoptræner bør du lave styrkeøvelser for dine achillessene. Forskning har vist, at excentrisk træning af achilles giver bedst resultat. Jeg har prøvet alle midler lige fra naturmedicin til chokbølgebehandling og 3 mdr. genoptræning hos en fys. Intet hjalp undtagen excentrisk træning. Jeg har også prøvet vibrationsøvelser men heller ikke det hjalp. Næ. excentrisk træning er nu blevet ligeså naturligt for mig som at børste tænder. Du kan se øvelserne her
http://kaisersport.dk/data/files/achillessenesmerter.pdf

Du er velkommen til at læse mere på min dagbog
http://blog.mola.dk. Her kan du følge min skade fra den opstod i oktober 2006 og hvordan det er gået uge fra uge indtil nu. I min online logbog kan du se hvor mange kilometer om ugen jeg har løbet og hvordan achilles havde det bagefter.

Skrevet af Morten kl 13:54 | Artikler | Kommentarer (0) | Link

Skriv en kommentar

Navn*

Email

URL

Kommentar*

Indtast tal *
Tal

Indtast venligt navnet på min ældste søn med små bogstaver:

(jeg bliver pt. spammet så dette er en ekstra foranstaltning. For hjælp se om mig...)

 *Obligatorisk

Dansk English Polish Russian
Forside
Rekorder
Årets bedste
Om mig...
Mig...

Online logbog
Opdateret
ÅrLøbCykling
2014 0 0
2013 0 5.671
2012 5 4.955
2011 79 5.241
2010 109 5.766
2009 513 3.785
2008 512 1.882
2007 858 
2006 1.071 
2005 246+ 

and still running (again)...
and cycling...
and now spinning...

MobiRunner

Hvad er...
Nyheder
Skærmbilleder
Kompatibilitet
Download
v1.2
12-09-2008

MobiRunner...
GPS løbeur til mobilen...
Nu også med navigation.


Seneste indlæg
Genoptræning efter anke...
Vi cykler til arbejde
Målsætning for 2011
Roskilde Gadeløb
På sommerferie i Frankrig
Coast to Coast 2010
SB ved Roskilde Gadeløb
Målsætning for året er...
Cykelstatus...
Løbestatus...

Kategorier
Vis alle (103)
Artikler (17)
Cykling (9)
Dagbog (80)
Download (5)
Løb (2)
MobiRunner (21)
Nøgletal (6)
Ruter (2)

Arkiv
April 2009
Marts 2009
Februar 2009
Januar 2009
December 2008
November 2008
Oktober 2008
September 2008
August 2008
Juli 2008
Juni 2008
Maj 2008
April 2008
Marts 2008
Februar 2008
Januar 2008
December 2007
November 2007
Oktober 2007
September 2007
August 2007
Juli 2007
Juni 2007
Maj 2007
April 2007
Marts 2007
Februar 2007
Januar 2007
December 2006
November 2006
Oktober 2006
September 2006

Links
Min hjemmeside
Hellas Roskilde
DoUrun
Motionsløb i Danmark
SportTracks
GPS running
SportNetDoc
Runners World Magazine



Fly


MOLA RUN BLOG