Min sidste tur kørte jeg i dag. 88 km. og 2100 højdemeter. Jeg nåede både Col De Bauzon og Pendu. Jeg gik total kold på den sidste stigning på 7 km. men jeg havde heller ikke mere vand. Col De Bauzon stiger 4.5% over 20 km og 5.5% over de sidste 15 km. Col de Pendu stiger 6.5% over 3 km. Den sidste opkørsel på 7km. stiger 5%.

Mit træningsmål er 4.000 km. inden afgang og et vægttab på 5 kg.

Nævneværdige bjerge vi skal over i uge 35:

1. dag
Port de Pailheres (14,9km - 8,1%)
Col de Chioula (6,5 km. - 6,9%)

2. dag
Col de Péguère (8,5km)
Col de la Core (13,8km - 6,4%) (kun lang)
Col du Portet d´Aspet (5,6km - 7%)

3. dag
Port de Balés (19,2km - 6,2%)
Col de Peyresourde (9,7km - 7,8%)
Col Val Louron Azet (8,5km - 8,4%) (kun lang)

4. dag
Col d´Aspin (12 km - 6,5 %)
Col du Tourmalet (17,4km - 7,4%)
Luz-Ardiden (14km-7,2%) (kun lang)

5.dag
Col du Soulor (7,5 km. - 8,1%)
Col d´Aubisque (18km-7,6%)
Col de Marie-Blanque (11km-4,8%)

6.dag
Col Burdin Olatze (Ahusguy) (12 km. - 5.1%)

Cykelmæssigt går det også fremragende. Vi er begyndt at køre landevej igen med klubben, hvilket jeg har savnet, Jeg er og bliver nok aldrig bidt af MTB, men at køre på landevej på den store klinge er lige mig. Jeg skal på træningstur til Hallandsåsen i Sverige, hvor vi skal køre op og op ad bakke. Senere skal jeg på 3 dages træningstur i Tyskland - spørg lige om jeg glæder mig

HUSK at jeg flere gange om ugen uge opdaterer min træningsdagbog - se link i højre side eller klik her for løb og her for cykel.

uge	man	ons	lør	total	Spin	Cykling	Kommentar
6	5	5	5	15		34 MTB	2/2: En god uge. Jeg kan mærke lidt irritation i højre achilles når jeg løber, men den er ikke øm.
7	6	6	6	18	1t	60 Race
8	6	6	6	18			Jeg fik kun løbet én gang i den uge.
9	6	7	6	19			En kanon uge. Løb faktisk 20.3
10	7	7	6	20			2/3
11	7	7	7	21
12	7	7	7	21
13	7	8	7	22
14	8	8	7	23			30/3
15	8	8	8	24
16	8	8	8	24
17	8	9	8	25
18	8	9	9	26			27/4
19	9	9	9	27
20	9	9	9	27
21	9	10	9	28
22	9	10	10	29
23	10	10	10	30			1/6
24	10	10	10	30

= Det gik super
= Det gik godt
= Det gik udemærket
= Det gik ikke så godt
= Det gik skidt
= Nu gider jeg ikke det her pis mere
= Jeg sprang over i dag

Samtidig er jeg begyndt at spinne igen sammen med Heidi, så jeg får nok at se til.

http://biegajznami.pl/forum/viewtopic.php?t=23396sid=e14098668a2091fa94a705a93218af15

http://www.maps-gps-info.com/fgpfw.html

http://x.biz.ua/java-prilozhenie-dlya-mobilnyx-telefonov-mobirunner/

Det er 178 km. med start og mål i Køge havn. Jeg skal cykle med Team CSC (motionisterne, altså ) med fuld CSC påklædning. Det bliver sgu lidt fedt at prøve. Jeg er ikke nervøs for distancen, men jeg har ikke prøvet at køre på hold og ligge på hjul før. Jeg skal dog ud på en træningstur på søndag sammen med de andre, hvor vi skal rundt om Roskilde Fjord (85 km.) - spørg lige om jeg glæder mig!

Update 28/6: Sjælland på tværs gik supergodt. Ingen problemer udover regn i massevis. Vores netto snit var knap 28 km/t på de 180 km.

Se you soon...

SPECS	Race EBS Compact
FRAME	7005 T6 Multi Butted URGE
FORK	Martec Carbon
R. DERAILLEUR	Shimano Ultegra RD-6600 SS (10 speed)
F. DERAILLEUR	Shimano Ultegra FD-6600
SHIFTER	Shimano Ultegra ST-6600
BRAKE LEVER	Shimano Ultegra BR-6600
BRAKES	Tektro Dual Pivot
STEM	GID 6061 T6 Alloy
HANDLEBAR	Ritchey Butted Road
HEADSET	Ritchey
SEATPOST	GID 31.6mm
SADDLE	Ghost VL 1125 U
PEDALS	Shimano PD-R540 SPD-SL Performance
CRANKSET	FSA Gossamer Megaexo Compact 50/34T
CASSETTE SPROCKET	Shimano 10 speed 11-25T
BOTTOM BRACKET	FSA Megaexo External
RIMS	Mavic Aksium
HUBS	Mavic Aksium
SPOKES	Mavic Aksium
TYRES	Contineltel GP 4000 S
COLOUR	Matt Black
WEIGHT	8.8 kg. w/o pedals

12/5-2008: Jeg stopper med løb for resten af året. Jeg kan ikke engang løbe 1 km. nu uden at jeg får smerter. Jeg har købt racercykel og cykler i øjeblikket 3 gange om ugen uden achillesproblemer - det er dejligt at kunne give den gas uden at blive øm.

Hvis du begynder at mærke at achillessenen bliver øm under eller efter en løbetur så tag den med ro de næste gange og reducér distancen med 50%. Hold igen med intervaltræning indtil ømheden er helt væk. Lav udstrækning af achillessenen når du kommer hjem fra løbeturen.

Efter skaden

Find årsagen
For det første skal du sikre dig at du har fjernet årsagen, så skaden ikke kommer igen - ligesom ved førstehjælp. Har du trænet for meget i en periode eller haft forkerte sko? Jeg tror det er vigtigt at man finder årsagen og jeg har selv fundet min og tro mig, det sker ikke igen.
Klip evt. hælekappen af dine løbesko, men kun 1-2 cm.

Genoptræningsfasen
Når du starter op igen så må du erkende, at du har en lang genoptræningsfase foran dig. Det havde jeg selv meget svært ved at indse. Jeg startede med skiftevis at gå og løbe stille og roligt og kun meget små distancer - typisk 1 km. Det virker totalt åndsvagt når man 3 mdr. for inden løb marathon. Mine achilles kunne bare ikke klare mere på det tidspunkt. De blev ømme og trætte. Det "farlige" med achillessenebetændelse er, at når senen bliver varm forsvinder ømheden, og man mærker ikke når man har belaster den for meget før dagen efter, og så er det for sent.

Stille og roligt
Når du har fundet en tilpas distance/belastning og du kan lunte/løbe den et par uger uden at achilles bliver mere øm, kan du forsigtigt øge distancen med fx. 5%. Øg distancen og aldrig farten, da belastningen er voldsomt større når tempoet sættes op. Hvis du i en periode får tilbagefald - altså at achilles bliver mere øm end den plejer, så har du gået for hurtigt frem, og du må tilbage igen i dit træningsprogram.

...men ikke for hurtigt
Efter 6 måneders genoptræning kunne jeg løbe ca. 8 km. 3 gange om ugen. Og jeg var så lettet over at jeg igen kunne løbe med klubben at jeg var lige ved at glemme mine achilles. Jeg løb også e-løb og et par andre korte konkurrencer og i det hele taget gik det for hurtigt efter jeg kom tilbage i klubben, så nu har jeg tilbagefald igen. Så det er vigtigt at du følger en genoptræningsplan, så du ikke bliver fristet.

...og husk den 4. uge
Når du kommer i gang med at øge distancen så skal den 4. uge være "hvile" uge dvs. du øger ikke distancen den 4. uge men bibeholder belastningen fra uge 3. Dette er for at muskler og sener kan nå at genopbygge og du er således frisk til den 5. uge.

Styrketræning
Samtidig med at du genoptræner bør du lave styrkeøvelser for dine achillessene. Forskning har vist, at excentrisk træning af achilles giver bedst resultat. Jeg har prøvet alle midler lige fra naturmedicin til chokbølgebehandling og 3 mdr. genoptræning hos en fys. Intet hjalp undtagen excentrisk træning. Jeg har også prøvet vibrationsøvelser men heller ikke det hjalp. Næ. excentrisk træning er nu blevet ligeså naturligt for mig som at børste tænder. Du kan se øvelserne her http://kaisersport.dk/data/files/achillessenesmerter.pdf

Du er velkommen til at læse mere på min dagbog http://blog.mola.dk. Her kan du følge min skade fra den opstod i oktober 2006 og hvordan det er gået uge fra uge indtil nu. I min online logbog kan du se hvor mange kilometer om ugen jeg har løbet og hvordan achilles havde det bagefter.

Uge	Tir	Tor	Søn	Total	Fart	Ømhed (v/h)	Kommentar
01	8				4:54	1/3	Generelt lidt ømme achilles
		8			4:56	1/3	Højre achilles var lidt øm. Det var p... koldt, ca. -4 grader men en dejlig tur
			8	24	4:51	2/3	Generelt ømme achilles mest den højre
02	8				5:14	1/2	Stille og roligt. Ikke de store problemer.
		8			5:06	1/1	En rimelig god dag. Kun lidt øm.
			8	24	4:53	1/1	En rimelig god dag. Kun lidt øm.
03	8.5						syg
		8.5					syg
			8.5	25.5	4:59	0/0	Det gik super, men har også haft pause i 1 uge.
04	8.5						syg/forkølet
		8.5			4:51	0/0	Jeg var flyvende indtil 6 km. Derefter gik tempoet ned i modvinden, men en god dag uden ømhed.
			8.5	25.5		0/0	Cyklede 27km. i stedet for
05	8.5				4:51	0/0	Ingen problemer og en lille smule øm ved 6.5 km.
		8.5					ingen løb torsdag
			8.5	25.5	4:51	0/0	Løb lørdag. Ingen problemer
06	9				4:59	0/0	Ny rute og ny distance. Det gik supergodt men bakken fra havnen og hjem var hård. Ingen problemer med achilles.
		9			5:00	0/1	Jeg mærkede en lille smule til højre ach. ved 6 km. men den var ikke øm.
			9	27	4:59	0/1	En ret god dag. Mærkede lidt til højre achilles ved 8 km.
07	9 9.8				4:57	0/0	Ny tur ud til skoven. Da jeg løb på blødt underlag løb jeg lidt ekstra. I alt. 9.8km. Ingen ømhed udover at jeg var træt efter gårsdags spinning
		9 10			4:46	0/0	Ud til skoven. Ingen ømhed
			9 0	27 20			Ingen løb da jeg var til spinning i tirsdags istedet for Heidi. Det rykkede min plan.
08	9.5 11				4:56	0/1	På ferie i Marielyst. Løb 11km. langs stranden på en skovsti. Det gik rigtig fint. Lidt øm i højre ved 8 km. men det forsvandt ved 9 km.
		9.5 11			4:44	0/0	Samme tur men denne gang ingen problemer eller ømhed.
			9.5 10	28.5 32	4:45	0/1	Hjemme igen. Løb til skoven og en lille runde. Ingen problemer.
09	9.5 0					0/0	Ingen løb da jeg var til spinning
		9.5 10			4:53		Det gik supergodt - ingen ømhed.
			9.5 12	28.5 22	5:00	1/2	Kun 2 gange løb i denne uge, så jeg løb lidt længere. Ud til skoven og en 5 km. runde. Jeg var lidt øm ved 10 km.
10	10 0					0/0	Ingen løb da jeg var til spinning
		10			4:59	0/0	Løb på asfalt.
			10 12	30 22	4:57	0/1	Løb ud til skoven og en 5km. runden. Ingen achillesproblemer men jeg fik krampe i højre læg ved 8 km. så jeg måtte humpe hjem
11	10				4:44	0/3	Et perfekt løb indtil 9 km. hvor jeg pludselig fik ondt i højre achilles. Jeg løb for stærkt men er ikke øm længere.
		10 6.75			5:12	1/3	En møjdag. Jeg var øm efter i tirsdags og er stadigvæk øm her 2 dage efter.
			10 6.75	30 23.5	5:06	1/2	Samme korte tur. Det gik bedre men jeg var stadigvæk lift øm

Uge	Tir	Tor	Søn	Total	Fart	Ømhed (v/h)	Kommentar
50	7				5:07	1/3	Min højre ankel var øm. Det forsvandt efter lidt udstrækning ved 5km. En OK tur
		7			5:06	2/4	Anklen havde det bedre men jeg var generelt øm i begge achilles. Det gik over ved 6 km. En skidt dag.
			7	21	5:09	1/3	Det gik meget bedre end sidst. Jeg var lidt øm i h. achilles men det forsvandt ved 3 km.
51	7				5:02	1/2	Det gik rigtig godt. Var kun lidt øm i højre ankel/achilles.
		7			5:09	2/2	Jeg var generelt øm i achilles. Det blev bedre og var næsten helt væk ved 7 km.
			7	21			Løb ikke
52	7.5				4:50	1/2	Løb mandag istedet for tirsdag. Det gik supergodt
		7.5			4:45	1/2	Højre ankel en lille smule øm, ellers gik det godt
			7.5	22.5	5:09	1/2	Højre ankel en lille smule øm, ellers gik det godt

Se resten af planen for 2008 her

Navigation
MobiRunner indeholder også funktioner til navigation som kompas, måling af afstand og retning samt navigering vha. waypoints.

Et Waypoint er et GPS koordinat som du kan gemme mens stopuret kører. Det er også muligt at indtaste Waypoints direkte. Du kan navigere til et Waypoint ved at MobiRunner viser dig retning og distance. Navigation virker også mens stopuret optager din rute. Retningen vises både som kompas kurs - kaldet Heading og retning til Waypoint - kaldet Bearing. Når Heading og Bearing viser det samme er du på rette kurs.

Waypoints kan bruges til Geo-Tracking, Skattejagt, o-løb eller hvis du vil huske hvor du har parkeret bilen. Ja - du kan faktisk bruge det til simpel navigation.

Fremtidsplaner
MobiRunner udvikles løbende og der kommer hele tiden nye idéer til.
Du kan se aktuelle planer for MobiRunner her http://blog.mola.dk/default.asp?id=82

Krav/kompatibilitet
MobiRunner burde kunne afvikles på alle mobiltelefoner som understøtter:

- J2ME/MIDP2.0 med CLDC 1.1 konfiguration
- JSR75 (PDA profile for J2ME), til at læse og skrive filer
- JSR82 (Bluetooth/OBEX for J2ME), til at søge efter bluetooth enheder

Dernæst skal du have en ekstern bluetooth GPS.
MobiRunner virker ikke på telefoner med indbygget GPS.

Se listen over testede telefoner her http://blog.mola.dk/default.asp?id=50

Skærmbilleder
Du kan se skærmbilleder af MobiRunner her http://blog.mola.dk/default.asp?id=67

Download
MobiRunner er gratis og kan hentes her http://blog.mola.dk/default.asp?id=45

Kontakt
Har du spørgsmål eller ris/ros så skriv til

Dato	Uge	1. rep	2/3. rep
24/10 *
22/10	8	30/70-70-40	30/80-80-50
16/10	8	30/70-70-40	30/80-80-50
12/10	7	30/70-70-40	25/80-80-50
9/10	7	30/70-70-40	20/80-80-50
5/10 *	6	30/70-70-40	15/80-80-50
2/10	6	30/60-60-30	30/70-70-40
28/9	5	30/60-60-30	25/70-70-40
25/9	5	30/60-60-30	20/70-70-40
21/9 *	4	30/60-60-30	15/70-70-40
18/9	4	30/50-50-20	30/60-60-30
14/9	3	30/50-50-20	25/60-60-30
11/9	3	30/50-50-20	20/60-60-30
7/9 *	2	30/50-50-20	15/60-60-30
4/9	2	25/50-50-20	25/50-50-20
31/8	1	25/50-50-20	25/50-50-20
28/8	1	20/50-50-20	25/50-50-20
24/8 *	0	15/50-50-20	15/50-50-20

Se ruten her

VDOT: 48.7
vVO2Max: 4.249 m/s

Type		mile	1600m	1200m	1000	800	400	200
Easy/Long	E/L	8:42	8:40		5:25		2:10
Marathon	M	7:26	7:24		4:37		1:51
Threshold	T	7:00	6:57		4:21		1:44
Interval	I	6:26	6:24	4:48	4:00	3:12	1:36
Repetition	R					3:00	1:29	44

Links

VDOT lommeregner
Jack Daniels træningsprincipper
Hellas testresultater
Dagens træning med Hellas

Ved Chi er det vigtigt at man løber med en kadance på ca. 90 skridt/min pr. ben. Der findes dyre mobile metronomer, der kan hjælpe én med at holde denne kadance. Jeg har derfor planer om at udvide MobiRunner til også at indeholde en metronom funktion.

Update 10/9: Øv, Øv. Kurset er aflyst. Jeg køber DVD på nettet.
Update 26/9: DVD modtaget og set. Jeg synes den er OK god.

Update 25/8: Mine Forerunner er sendt til rep. i England. Jeg slap med 32,- i porto. Så må vi se hvad den endelige regning lyder på. Foreløbige meldinger siger £51 dvs. knap 600,-

Sålerne blev købt i Intersport og kostede 250,-
De hedder Step In Wind fra Sidas og kan ses her.

Update 12/8-2007: Efter 2 løbeture i min ferie måtte jeg konstatere, at sålerne ikke var bløde nok i hælen. Min Fys sagde at jeg skulle købe nogle såler som var bløde over det hele og med gel i hælen. De såler jeg købte havde en hård plastikskål til hælen - dog med et hul med gel til hælen. I Jylland fandt jeg et andet par som netop var blød i hele sålen og med ekstra gel til hælen. De er perfekte at løbe i og jeg kan mærke at min ømhed er meget mindre end før. De nye såler hedder Action Contour fra Sofsole og er købt i SportMaster til 220,-

Herunder ses skærmbilleder fra den nye version. Klik på billederne for at se dem i stor størrelse.

God fornøjelse med den nye version og husk at melde tilbage om godt og skidt.

Flere har vist interesse og hentet MobiRunner - dette er super .
Det har desværre også resulteret i nogle fejl, da mobiltelefoner opfører sig meget forskelligt.

Jeg forsøger at rette fejl løbende. Hold derfor øje med linket Kompatibilitet - der vil jeg opdatere resultaterne. Nyeste version finder du under Download.

Jeg vil også meget gerne høre om folk som IKKE har problemer.

v1.0 - 19/6-2007
Fix: Beta-perioden er slut. Fra nu af hedder MobiRunner version 1.x
Fix: Layout, skrifttyper og linieafstand justeret
Fix: GPX formatet rettet. Formatet overholdt ikke GPX standarden.
Fix: Dato i GPX fil rettet hvis stopuret startes inden fix
Fix: Export filnavn rettet hvis stopuret startes inden fix
Fix: GPS punkter registreres kun ved 3D fix.
Fix: Vises advarsel "No Fix" i stopuret hvis der ikke er opnået 3D fix
New: Understøtter nu forskellige skærmstørrelser som indstilles automatisk.
Large -> Skærmbredde > 230 pixels.
F.eks: 240 x 320. SE K800/W880i - Nokia N95/6280
Normal -> Skærmbredde > 170 pixels.
F.eks: 176 x 220. SE K610/K750. 208 x 208. Nokia 6230i/5500
Small -> Skærmbredde < 170 pixels.
F.eks: 128 x 160. SE T630
New: Genvejstaster i alle menuer
New: Ny funktion "Compass". Viser retning i grader
New: Ny funktion "Distance". Måler distance i meter.
Ved tryk på RESET starter ny opmåling
New: Ny funktion "Waypoints". Man kan gemme Waypoints og navigere til dem.
Retning og afstand vises.
New: Ny funktion "View Totals" som viser totaler for alle historik
New: Ny indstilling "Display/FlashDelay". Antal ms. mellem hvert displayflash.
For at forhindre screensaver. 0 = slået fra.
New: Ny indstilling "Display/KeyLock" som låser tastaturen når stopuret kører.
Kun tasterne * og # er aktive og skal trykkes 2 gange inden for 1 sekund.
New: Ny indstilling "GPS/Track Precision (m)" som angiver den tilladte distance i
meter mellem hvert registreret GPS punkt.
Dette er for at undgå fejlagtige GPS peaks.
New: Ny indstilling "GPS/Speed Unit".
Der kan vælges mellem Metric (km/h) eller US (miles)
New: Nyt eksportformat CSV som er et kommasepareret format
New: Nyt eksportformat TXT som er et tekst format
New: Man kan bladre i historikken under "Run Details" ved at klikke på pilene <- og ->
New: Advarer nu hvis man afslutter MobiRunner uden først at eksportere data.
New: Ny menu "About" med information om fri og total hukommelse MobiRunner10.jar (103Kb)

v0.9b - 25/4-2007
Fix: Søgning af GPS omskrevet, da koden ikke virkede på Nokia Series 40 2nd Edition telefoner, bla. 6230 og 6280.
Fix: GPS simulation rettet.
New: Gennemsnitshastighed (speed) og fart (pace) tilføjet Run Details.
MobiRunner09b.jar (67Kb)

v0.7b - 19/4-2007
Fix: Automatisk søgning af GPS virkede ikke på alle telefoner.
Fix: Menuvalg virkede ikke på Qtek telefoner.
New: Stopuret kan nu køre i baggrunden mens man er i de andre menuer.
New: Klokken vises nu kun ved 3D fix.
MobiRunner07b.jar (66Kb)

v0.6b - 16/4-2007
New: Automatisk søgning af bluetooth GPS
New: Filbrowser ved valgt af export path
New: Visning af GPS status som tekst. Ved 2D/3D fix vises klokken
MobiRunner06b.jar (67Kb)

v0.5b - 19/3-2007
Fix: Ændret FlashBackligt så den kaldes oftere. Virkede ikke på en Nokia
New: PaceAverage,PaceLapAverage,SpeedAverage,SpeedLapAverage virker nu.
Fix: Ændring af visning af statusvindue når der exporteres. Virkede ikke på en Nokia
MobiRunner05b.jar (68Kb)

v0.4b - 18/3-2007
New: Mulighed for 2 sider med datafelter.
New: Valgfrie datafelter: Distance,DistanceLap,Pace,Speed virker nu.
New: Automatisk scroll af datafelter
Fix: Unødvendige spaces fjernet i GPX filen for at gøre den mindre.
MobiRunner04b.jar (67Kb)


Installationsvejledning
SonyEricsson
På SonyEricsson telefoner overføres .jar filen til telefonen f.eks. via bluetooth eller direkte til telefonens hukommelseskort. Derefter åbnes .jar filen på telefonen og installeres.

Nokia
På Nokia telefoner skal .jar filen overføres og installeres fra Nokia PC Suite.
1. Download .jar til din PC.
2. Tilslut telefon til PC‘en vha. kabel, ir eller bluetooth.
3. I Nokia PC Suite hovedvinduet, vælger du Install applications for at åbne Nokia Application Installer
4. I Nokia Application Installer, vælger du browser og finder det katalog, hvor du har gemt .jar filen.
5. For at installere applikationen skal du:
• Dobbelt-klikke på applikationen, eller
• Klikke på den grønne Installationsikon, eller
• Klik på My Computer > Install
På Application Installer status baren kan du se at installationen er fuldført.

Sikkerhedsindstillinger
Det kan være nødvendigt at ændre telefonens sikkerhedsindstillinger så MobiRunner må få adgang til telefonens filsystem og oprette bluetooth forbindelse.
Dette gøre på forskellige måder afhængig af telefonmodel.
Vejledning kommer senere.

Opsætning
1. Vælg Settings/GPS og stil dig i feltet GPS device. Vælg Search og et nyt vindue vises, hvor du kan søge efter din GPS. Vælg Search. Efter endt søgning burde du kunne se din GPS i listen. Markér den og vælg Select. Husk at afslutte GPS med at vælge Save.

2. Vælg Settings/Export og stil dig i feltet Export path. Vælg Browse og et nyt vindue vises, hvor du kan vælge stien, hvor GPX-filerne gemmes. Når den ønskede sti er fundet vælger du (Select). Husk at afslutte Export med at vælge Save.

Anbefalede indstillinger
1. Sæt AutoConnect=Yes i menuen Settings/GPS (kræver genstart)
2. Opsæt ønskede datafelter i menuen Settings/Display og vælg indstilling for AutoScroll
3. Sæt AutoExport=Ask i menuen Settings/Export
4. Sæt AutoLap=1000m i menuen Settings/Autolap

Optimering
Optagefrekvensen kan justeres i menuen Settings/GPS/RecordDelay. Default er 2000ms = 2 sek. Dette er intervallet mellem GPS punkterne, der registreres. Jo større værdi betyder mindre nøjagtighed men data fylder mindre.

Hastigheden kan beregnes på 2 måder. GPS modtageren sender information om hastighed, men MobiRunner kan også beregne den på baggrund af GPS koordinaterne.
I menuen Settings/GPS/SpeedCal kan du vælge om hastigheden skal beregnes af GPS‘en (GPS) eller af koordinaterne (Tracks)

Mini brugervejledning
1. Start MobiRunner

2. Hvis du har valgt AutoConnect vil telefonen nu spørge om du vil forbinde til bluetooth. Svar Ja til dette. Hvis du har fravalgt AutoConnect skal du forbinde manuelt via menuen Navigation/Connect

3. Vent med at starte stopuret til du har fået tilstrækkelig satellitforbindelse. I nederste venstre hjørne kan du se GPS status. Off betyder at GPS ikke er forbundet. Error betyder at der er opstået en fejl. Aquire betyder at GPS‘en søger efter satellitter. 2D fix betyder at der er opnået 2D forbindelse - hvilket ikke er nøjagtigt nok. Ved 3D fix viser MobiRunner klokken fra GPS‘en og er nu klar til brug. Samtidig vises antal satellitter i nederste højre hjørne.

4. Vælg menuen StopWatch. Stopuret kan betjenes via menu eller med genvejstaster som er: *=start, #=split, *=stop, #=reset, pil venstre/højre=skift data side
Hvis du har valgt Display/AutoScroll vil datasiderne skifte automatisk. Disse kan skiftes manuelt vha. piletasterne

5. Efter reset kan du vælge at eksportere din rute til telefonens filsystem. Dette sker automatisk hvis du har AutoExport til Yes. Ved AutoExport=Ask vil du blive spurgt om du ønsker Export. Telefonen vil muligvis spørge om adgang til filsystemet. Dette skal du svare Ja til nogle gange (S/E=3).

6. I menuen Historik kan se de alle historiske data, men uden GPS koordinater.

7. Overfør gpx filen til din PC vha. bluetooth, ir eller filkopiering.

8. Fra SportTracks vælger du importér.

Kendte fejl
F1. Aktuel hastighed (pace/speed) er meget unøjagtig ved lave hastigheder (<20km/t). Vælg gennemsnit (Average) i stedet for.
F2. MobiRunner blinker på Nokia telefoner. Dette er et forsøg på at undgå screensaver.
Du kan justere frekvensen under Display/Flash Delay.
F3. Uret viser klokken i GMT format og ikke dansk. Dette justeres i en senere opdatering.

Se endvidere kompatibilitetslisten.

STOPWATCH
Start/Stop
Lap/Reset
Show Run
Export
Save Waypoint
NAVIGATION
Connect/disconnect
Compass
Waypoints
<list>
New
Distance
Status
HISTORY
View Totals
<List>
Run Details -> Date/Time/Dist/PaceAvg/SpeedAvg
Show Laps
Delete Run
View totals
SETTINGS
Display
Flash delay (default 1000ms)
KeyLock (Yes/no)
AutoScroll Data Pages (No,2s,5s,10s)
Data Page #1
Data Left: (Distance,DistanceLap, Pace,PaceAvg,PaceLapAvg,
Speed,SpeedAvg,SpeedLapAvg)
Data Right: -||-
Data Page #2
Data Left: (Distance,DistanceLap, Pace,PaceAvg,PaceLapAvg,
Speed,SpeedAvg,SpeedLapAvg)
Data Right: -||-
ScreenSaver (On/Off)
Alarms
Auto Lap
Distance (Off/100m/500m/1000m)
Track (Off/Select Waypoint)
GPS
Use GPS (Yes/No/Simulate)
Search...
Bluetooth ID XXXXXXXXXXXXXXX
Auto Connect (Yes/No)
Speed Calculation (GPS,Tracks)
Speed Unit (Metric/US)
Track Precision (default 100m)
Read delay (default 100 ms)
Record delay (default 2000 ms)
Export
Auto Export (Yes/No/Ask)
Format (GPX,plain)
Path (default /e:/)

Jeg har en ven som tester MobiRunner på en Nokia 6230i sammen med en NAVTEQ GPS. Her er der lidt problemer at arbejde med, men det skal nok komme til at virke
Edit 20/3-2007: Virker nu perfekt med Nokia 6230i og bluetooth GPS.

Funktionaliteten er inspireret af Garmins Forerunner men krydret med mine personlige behov. MobiRunners foreløbige menustruktur kan ses her.

MobiRunner bliver indtil videre gratis og vil kunne downloades på denne side.
En betaversion kommer forhåbentlig inden udgangen af marts.

Symptomer
- Det gør ikke ondt når jeg løber
- Jeg er en smule øm efter løbetræning
- Ømhed i achillesserne om morgenen når jeg står op, det forsvinder som regel i løbet af nogle timer. Det har været uger hvor jeg ikke var øm om morgenen men det er kommet tilbage
- Jeg er som regel øm når jeg trykker på selve senerne
- Stive lægmusker. Har fået fibersprængninger i højre læg flere gange

Behandling
Jeg har prøvet flg. behandlingsformer - uden resultater:

- Månedsvise pause
- Diclon giftpiller i 20 dage ordineret af lægen
- BioSport i 30 dage
- Nye sko
- Formstøbte indlægssåler
- Felden gel (anti inflammatorisk creme) + massage
- Is i 20 min. efter træning
- Sokker om natten
- Løftet fodenden så jeg sover med benene højt
- Hælpuder i min løbesko og dagligdagssko
- Klippet 1-2 cm. af hælekappen på løbskoene
- Hybenpulver
- Cykling
- Vibrationsøvelser 3 gange om ugen i 4 uger på Bispebjerg Hospital

Det som jeg tror har positiv effekt på mig er:

- Stille og roligt løb 3 gange om ugen
- Omslag af Bukkehornsfrø
- Excentrisk styrketræning morgen og aften (3x15 med strakt og 3x15 med bøjet)
- Øre akkupunktur
- Voltaren, anti inflammatorisk creme

Selv ved total pause har jeg erfaret at ømheden bliver værre - det fortager sig når jeg begynder at løbe stille og roligt igen.

MobiRunner forvandler din mobiltelefon til at avanceret løbeur med support for standard bluetooth GPS.

Med funktioner som stopur, mellemtider, tempo alarm, distance alarm, auto split, visning af hastighed og distance kan du få mere glæde ud af din træning.

MobiRunner gemmer dine løbeture i en historik på mobilen, som kan overføres i GPX format via bluetooth eller fra mobilens hukommelseskort til din PC.
Herefter kan du se din rute i SportTracks eller Google Earth.

MobiRunner indeholder også simpel navigation som kompas og måling af afstand.

Du kan også anvende MobiRunner uden GPS.

MobiRunner kan afvikles på alle mobiltelefoner, som er J2ME/MIDP2 kompatible.

Den er testet på en SE K750i med Holux GPSlim236 bluetooth GPS.

Jeg vender tilbage såsnart jeg har en beta klar.

Update 07.02.2007 Min GPS er desværre defekt og er til rep. på garantien.
Jeg er derfor uden GPS i ca. 4 uger og kan ikke teste denne funktion yderligere. Jeg forventer at kunne præsentere 1. prototype 2 uger efter jeg har fået min GPS tilbage.

Update 11.03.2007 Jeg fik en ny GPS og koder igen.

Jeg er begyndt at spise bukkehornsfrø.

Jeg har købt en pose knuste bukkehornsfrø i en helsebutik (ca 20,- for 250gr). Bukkehornsfrø har en kendt virkning på betændelsestilstande og kan bruges indvortes og udvortes.

Jeg spiser 2 tsk. om morgenen blandet sammen med en skål yoghurt (det smager af h-til).

Om aftenen sover jeg med et varmt omslag omkring mine achillessener. Omslaget laver jeg af 3 spsk. knuste bukkehornsfrø og ca. 4 spsk. næsten kogende vand (du skal kun bruge det halve til ét ben). Dette røres sammen til en grødmasse. Efter et par minutter, når det ikke er brandvarmt mere, former jeg grødmassen til en flad klump og lægger det i en ca. 10 cm. bred strimmel af viskestykke og vikler det omkring mine achillessener. Til at holde det på plads har jeg en alm. tennissok ud over.

Allerede efter 2 dage er jeg ikke nær så øm mere, hverken om morgenen eller når jeg trykker på senerne.

Jeg har droppet de mange trappeøvelser da jeg gang på gang konstatere, at jeg får ondt dagen efter. I stedet for bruger jeg nu 5 min. om dagen på et balancebræt.

Desuden er jeg begyndt at løbe stille og roligt ca. 3 km. af gangen 3 gange om ugen.

Skriv gerne en opmuntrende kommentar

En indlægssål fra Superfeet® giver perfekt støtte og maksimal stødabsorbering, hvilket aflaster knæ, ryg og skulder.

- Superfeet® er skabt til den unikke form foden har.
- Superfeet® såler støtter din fod og balancerer din vægt, tager ubehaget fra dine led og muskler samt forhindre smerter i fremtiden.
- Når en fod er rettet op resulterer det i maksimal kraft og fremdrift, god sundhed for fødderne og nyfunden energi i hvert skrit du tager.

Og skulle man så tro det! Så vi testede Superfeet® i et par LOWA GTX under Nijmegen Marchen i 2005, men en test person, som altid gå indad og især meget indad, når han belastes med vægt og mange kilometer. Han havde kun trænet 80 km inden marchen.

Resultat: For en gangs skyld gik han ordenligt! Lige fødder og ingen vabler under fødderne! Perfekt, men vi fik ikke LOWA GTX støvlerne og Superfeet® sålerne tilbage!

Fabrikanten gennemgang med reference til billedet (engelsk);

1) Rear-Foot Control Point
Only Superfeet provides this feature to control over-pronation, thus helping keep your foot correctly aligned. Result: less stress on muscles and joints.

2) Mid-Foot Control Point
Another Superfeet original. This area stabilizes the mid-foot. Combined with Rear-Foot Control Point, this enables you to use your skeletal strength to your advantage. Result: a very stable foot, creating less muscle fatigue and more endurance.

3) Patented Support Bridge
This feature activates all the control points for better balance and alignment during the stride. An essential feature exclusive to Superfeet.

4) Long-Wearing TrocellenTM Foam
We use only high-quality, durable closed-cell foam. Result: long-lasting comfort for your pursuits.

5) Natural Shock Absorption System
Only Superfeet uses this three-part system to naturally soften heel shock. This includes:
· (a) deep heel pocket to center fat pad
· (b) slight rocker bottom to allow for some foot roll
· (c) soft flange to allow for some soft tissue expansion.

Result: a soft landing every time.

6) New Holofiber® Top Cover
Holofiber top covers increase oxygenated blood flow thereby improving circulation and muscle energy.

7) Patented Shape
Contours to your natural foot shape, which helps provide maximum contact with the ground. Result: a confident feeling of balance and control.

Ja, i går var den faktisk gal igen. Endnu en gang kunne jeg ikke holde mig fra løbebåndet. Jeg løb 1+1+2+1 km. med hastighederne 10+14.5+13.5+10 og de sidste 250 m. med 16km/t. Det var lige en tand for meget. I dag er jeg øm, men kan dog gå helt normalt. Dette kunne jeg f.eks. ikke efter jeg løb en 5km. konkurrence for 1 måned siden - så det betragter jeg som positivt.
Det var ellers ikke meningen at jeg ville løbe før min achillessenebetændelse var helt væk, men en lille luntetur på løbebåndet skader vel ikke.

I det store hele går det bedre med min betændelse. Jeg mærker ikke decideret smerte længere, kun ømhed og kun om morgenen og når jeg trykker på senerne.
Jeg har bestilt en Bio-Sport pakke som jeg skal indtage i 30 dage. Det er en pakke som består at naturprodukter, fiskeolie og vitaminer som skulle have god effekt mod betændelsestilstande.
Jeg har skrevet om Bio-Sport her.

Ellers er min plan at jeg vil starte på trappeøvelserne igen og kun løbe én gang om ugen på løbebånd og nok ikke mere end 12km/t.

Omega-3 fedtsyrer såvel som gammalinolensyre (GLA) bliver i kroppen omdannet af forskellige arter af såkaldte prostaglandiner, som er naturligt forekommende stoffer med en række regulerende effekter i organismen.

Bio-Sport tilfører både omega-3 og GLA plus vigtige antioxidanter, som er medvirkende til omdannelsen fra fedtsyrer til prostaglandiner. Præparatet indeholder 706 mg omega-3 fedtsyrer (372 mg EPA/260 mg DHA(74 mg andre omega-3 fedtsyrer) og 672 mg omega-6 fedtsyrer i form af GLA samt følgende vitaminer og mineraler

• vitamin A
• vitamin B6
• vitamin C
• vitamin E
• selen
• zink

Antioxidant-komplekset er ikke blot nødvendigt for at fremme omdannelsen fra fedtsyrer til prostaglandiner. De forskellige vitaminer og mineraler beskytter også fedtsyrerne i præparatet mod at blive oxideret og fungerer således som konserveringsmiddel.

Næringsstofindhold pr. anbefalet daglig dosis
%ADT1
Vitamin A	800 µg RE	100%
Vitamin B6	2 mg	100%
Vitamin C	90 mg	150%
Vitamin E	15 mg a-TE	150%
Selen	100 µg	250%
Zink	15 mg	100%
Fiskeolie	1.120 mg
Hvoraf Omega-3 fedtsyrer	19%2~746 mg	Ikke fastlagt
EPA3	9%2~360 mg
DHA4	7%2~264 mg
Andre omega-3 fedtsyrer	3%2~122 mg
Lægehjulkrone frøolie	2.880 mg
Hvoraf GLA5	16%2~640 mg	Ikke fastlagt
1 ADT=Anbefalet daglig tilførsel	2 Typisk analyse af fedtsyremængde
3 EPA=Eicosapentaensyre	4 DHA=Docosahexaensyre
5 GLA=Gammalinolensyre

Opbevaring:
Stuetemperatur og ikke i direkte sollys.
Opbevares utilgængeligt for børn.

Dosering:
8 kapsler og 1 tablet dagligt for voksne samt børn på 11 år og derover. Kapslerne synkes hele i forbindelse med et hovedmåltid. Dagsdoseringen kan evt. opdeles i 2 portioner og indtages ved 2 hovedmåltider. Det anbefales, at denne dosering indtages i en periode af normalt 30 dages varighed. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides. Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost.

Ingredienser:
Kapsel:
Lægehjulkrone frøolie (Borago officinalis L.), fiskeolie Kapselskal: Gelatine. Fugtighedsbevarende middel: Glycerol.
Tablet:
Mineralkilde: Zinkgluconat, SelenoPrecise® (natriumselenitberiget gær)
Vitaminkilder: Ascorbinsyre, d-a-tokoferylacetat,
retinylacetat, pyridoxinhydroklorid.
Fyldemiddel: Mikrokrystallinsk cellulose.
Overfladebehandlingsmidler: Hypromellose, talkum, zein.
Antiklumpningsmidler: Siliciumdioxid, magnesiumsalte af fedtsyrer.
Farvestoffer: Jernoxid, titandioxid

Bio-Sport kan købes rigtig billigt på nettet hos http://helsemin.dk

Jeg har suppleret pausen med trappeøvelser de sidste 3 dage og dette vil jeg fortsætte med fremover. Jeg tror det er det der skal til - det er i hverttilfælde hvad jeg kan læse af diverse artikler på nettet. Du kan se øvelserne her.

Jeg har cyklet 2 gange á ca. 23 km. - ud til skoven og 3 rundstrækninger i skoven á 5 km. og hjem igen. Det er faktisk rigtig fedt at køre på MTB i skoven.

Du kan læse om Boserup skov her.

Fart og puls vs. tid

Splittider

Drikkepausen ved 5 km. og en ultra lille gåtur ved 12 km. betød at jeg satte 1 minut til.
Til næste år starter jeg i første startgruppe og jeg skal helt sikkert under 1 time.

År	Startnr.	Tid	Fart	5km	10km
2007	1991	1:01:11	4:36	21:50	44:42
2006	3211	1:01:21	4:37	22:27	45:12
2005	18490	1:04:44	4:52
2004	18981
2003	3491
2002	6244	1:02:29	4:42
2000	8302	1:08:48	5:10
1999	19353	1:10:01	5:16
1997	5259	1:00:27	4:33
1996	8671	1:03:41	4:47
1995	1813	1:10:16	5:17
1994	1652	56:01	4:13
1992	4984	54:35	4:06 PR
1991	2006	1:03:08	4:45
1990	1605	56:48	4:16
1989	12590	55:05	4:08

Den billige
25 gram druesukker
60 gram rebild solbærsaft fra Netto
½ tsk. køkkensalt
500 ml. vand

Den effektive
20 gram druesukker
40 gram fantomalt
1 liter vand
saft af en citron
3 gram salt

Link til artikel

Energibar
500 gram müsli
9 spsk. honning (akacia)
Det varmes (middel varme) på pande i ca. 5 min. Det skal ikke "stege".
Herefter hældes det i rugbrødsform, der er foret med bagepapir.
Det stilles i køleskabet 24 timer.

Link til artikel

Druesukker og Fantomalt kan købes i Matas.
1kg. druesukker koster ca. 30,-
900 gram Fantomalt ca. 70,-

Fart og puls vs. distance

Jeg har bagefter tænkt meget over, hvad der mon gik galt. Jeg er ret sikker på, at jeg gik sukkerkold - dvs. manglede sukker. Jeg drak nemlig kun vand indtil ca. 35 km. hvorefter jeg gik over til energidrik. Jeg har læst diverse artikler vedr. det at gå sukkerkold og synes det passer godt med mine symptomer. Benene bliver tunge og man sveder meget.

Derudover tror jeg at jeg manglede de lange træningspas over 25 km. Jeg havde indtil dette løb kun løbet ca. 22 km. som det maksimale, til gængæld en 4-5 halvmarathon hvoraf de 2 var konkurrenceløb.

Næste gang drikker jeg energidrik fra starten af

42.2 km Marathon 3:24:50 (1997)
21.1 km Halvmarathon 1:30:39 (2006)
13.3 km E-løb 54:35 (1992)
10 km 41:41 (2006)
5km 19:xx (19xx)

På trods af min skade har jeg stadigvæk nogle bedste resultater i år .

13.3 km. 1:01:11 Eremitageløbet
10 km. 45:26 Marathon Start Op
5 km. 22:00 DHL stafet
3000m 11:49 Testløb på bane

Bedste resultater i 2006

42,2 km 3:30:04 Copenhagen Marathon 2006
21,1 km 1:30:39 BT halv marathon
15 km 1:03:40 Nike test 2
13.3 km. 1:01:21 Eremitageløbet
10 km 41:41 Træning
5 km 20:19 Træning

Morten‘s Historik 2007.gpx
Morten‘s Historik 2006.gpx

1. Højre-klik på linket og vælg "Gem som..."
2. Filen skal herefter omdøbes fra .xml til .gpx

Du kan også se min logbog online her på siden.

Jeg har udviklet et program MapCalc,
som du kan bruge til at opmåle løberuter.

MapCalc indeholder bl.a. flg. features:

* Kalibrering af kort
* Opmåling af ruter med nedtil få meters nøjagtighed
* Måling af luftliner
* Markering af rutens start og slut
* Kilometer afmærkning på ruten
* Rutebeskrivelse
* Søgemulighed
* Udskrift til udklipsholder eller printer
* Automatisk generering af Word-dokument med udvalgte ruter

Du kan downloade MapCalc gratis på http://soft.mola.dk/mapcalc

Jeg har udviklet et program RunCalc,
som indeholder flg. features:

* Indtastning af distance, samlet tid eller tid/km.
* Beregning af cooperstest, km/t og min/km
* Beregning af tider for kendte distancer
* Kopiering af resultatet til udklipsholderen

Du kan downloade RunCalc gratis på http://soft.mola.dk/runcalc